В современном мире стала популярна тенденция здорового образа жизни и спорта, поэтому все больше людей, в том числе - жителей ЗАО, занимаются на уличных спортплощадках, оборудованных тренажерами. Однако не всегда понятно, для чего предназначен тот или иной механизм и как его правильно использовать. Вместе с тренером Милославским Станиславом, который прошёл курсы при Ассоциации Профессионалов фитнеса по направлению «нутрициология» и является кандидатом в мастера спорта по военному многоборью мы расскажем, как правильно ими пользоваться и чего не стоит делать.
В основном, в Москве есть специально оборудованные зоны для таких занятий. Набор тренажеров практически везде одинаковый. Первым классическим тренажером будет «Маятник». Занятие на нем привлекает даже подростков, потому что не требует сильной нагрузки. Он предназначен для укрепления мышц талии и ног. Техника очень проста: сначала ставим ноги на специальные площадки, ладони на рукояти и нижней частью корпуса выполняем раскачивающиеся движения, напоминающие траекторию маятника.
Второе популярное движение так называемый в народе «Шагомер». Происходит естественная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Занятия на нем рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм ОДА и сердечно-сосудистых заболеваний. Встаете и ногами двигаете вперед-назад.
Дальше по ходу нашей тренировки упражнения на верхнюю часть туловища «Жим от груди».Сидя на скамье можно проработать дельтовидные и зубчатые мышцы, а также нагрузить трицепс. Работа проходит с собственным весом. Садимся, рукоятки на уровне плеч. На выдохе поднимаем рукоятки, выжимая от себя и полностью выпрямляя руки. А на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Чтобы проработать дальше группу мышц выполняем тягу из верхнего положения.Задействована широчайшая спинная мышца, большая круглая мышца, задние дельты, плечевые, бицепсы и трицепсы. Садимся и на вдохе надо потянуть рукояти к верхней части груди. И вернуться в исходное положение.
Переходим к упражнениям на нижнюю группу мышц. Эллиптический тренажер подойдет для развития мышц ног, ягодиц, спины, рук, плеч и пресса. Преимуществом этого тренажера является то, что отсутствует сильная нагрузка на суставы, которая отмечается при занятиях на беговой дорожке, что позволяет увеличить длительность физических упражнений. Техника выполнения: встать и зафиксировать руки на поручнях и начать движение, помогая руками.
Потом жим ногами. Занятия на этом тренажере активно задействуют четырехглавую мышцу бедра, большую круглую мышцу, ягодицы и укрепляет ноги.
«Хипс». Этот тренажер предназначен для проработки талии и поясничных мышц. Став на подножки, держимся руками за рукояти и двумя ногами выполняем одновременные движения, разводя их в стороны. Обычные перекладины разной высоты тоже обычно есть везде. Можно подтягивать, а с нижних можно даже отжиматься.
Чего же делать категорически нельзя и как избежать травмы? Помогут несколько советов
Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
Заниматься нужно только в спортивной одежде и кроссовках. Можно использовать и дополнительный инвентарь
Не забывать про воду, чтобы поддерживать водно-солевой баланс в организме.
Заниматься не на голодный желудок и спустя пару часов после еды. Время суток на эффективность уличной тренировки не сильно влияют.
Нужно включить в начале легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.
Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.
